Uzun Vadeli Egzersizlerde Düşülmemesi Gereken Beslenme Hataları
Sağlıklı bir yaşamın vazgeçilmez unsurlarından biri şüphesiz egzersizdir. Düzenli yapılan spor ve egzersiz, aynı zamanda ince ve fit bir vücuda da zemin hazırlar. Ancak spor yapanların bir o kadar da sağlıklı ve dengeli beslenmeye dikkat etmeleri gerekir. Aksi halde bilinçsizce yapılan diyetler ve vücudun ihtiyaç duyduğu bazı enerji kaynaklarında kısıtlamaya gitmek, fayda yerine zarara yol açar.
Spor yapanların düştüğü beslenme hatalarını şöyle sıralayabiliriz:
Aşırı Protein Tüketmek
Özellikle güce dayalı egzersiz yapan kişiler vücutlarının en çok proteine ihtiyaç duyduğu düşüncesiyle, yüksek oranda yağ ve kolesterol de içeren hayvansal kaynaklı yumurta, et gibi besin kaynaklarını artırırlar. Hatta bunlarla da yetinmeyip dışarıdan protein takviyeleri alabilirler. Oysa halter, boks, vücut geliştirme ve fitness gibi spor dallarında günlük tüketilen enerjinin yarısı karbonhidrat, yüzde 30’u proteinden sağlanır. Bununla birlikte vücudumuzun protein ihtiyacı en fazla, ağırlığımız başına 1,7 gram. Yani 70 kilogram vücut ağırlığı olan bir sporcu için en çok 117 gramdır. Dengeli beslenme ile bu değere ulaşabilmek mümkün.
Karbonhidrat Tüketimini Azaltmak
Karbonhidrat içeren tam tahıllı besinler, makarna, pirinç, bulgur, karabuğday, kinoa, sebze ve meyve gibi besinlerin uygun miktarlarda tüketilmesi egzersizden en yüksek faydayı sağlayabilmek için oldukça önemli. Tam tahıllı besinler sayesinde egzersiz sırasında kasta bulunan glikojen yani bir nevi şeker depolarının hızlı boşalması ve buna bağlı oluşan egzersiz sırasındaki yorgunluk oluşumu önlenir. Kan şekerinin ani düşmesinin de önüne geçilir. Ayrıca, yapılan egzersiz türüne bağlı olmakla birlikte uygun karbonhidrat tüketimi ile kas gelişimi desteklenir.
Yağ Alımını Aşırı Kısıtlamak
Siz siz olun kas yapacağım derken göz çıkarmayın! Zira vücut geliştirmeye yönelik egzersiz yapan kişilerde en önemli beslenme hatalarından birisi, yağ tüketimini aşırı kısıtlamaktır. Yağlar vücutta hormonların yapısında bulunmakla birlikte, özellikle bağışıklık sistemi, üreme sağlığı, kemik gelişimi, hücre yenilenmesi ve kan pıhtılaşması gibi temel fonksiyonları olan A, D, E ve K vitaminlerinin vücut tarafından kullanılmasını sağlar. Spor yapan kişiler günlük enerjilerinin yaklaşık yüzde 20’sini yağlardan sağlar.
Yetersiz Sıvı Tüketmek
Egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında uygun sıvı tüketimi yorgunluğun geciktirilmesi, kas kramplarının önlenmesi, konsantrasyonun arttırılması ve sakatlıkların önlenmesi gibi önemli faydalar sağlar. Egzersiz sırasında kaybedilen suyun yerine konabilmesi için özellikle 1 saati geçmeyen egzersizlerde en uygun içecek sudur. Egzersiz süresince ortalama her 20 dakikada 1 su bardağı yani 200 ml su tüketmek yeterli. Egzersiz sonrasında ise kaybedilen sıvıyı ilk 4 saat içerisinde su, ayran, süt, çorba, mineralli su gibi içeceklerle karşılamak performansın sürekliliği için önemli.
Bitkisel Ürünlerden Medet Ummak
Yağ yakıcı, kas yapıcı, metabolizma hızlandırıcı, kilo aldırıcı olarak satılan bitkisel besin takviyelerini kullanmadan önce egzersiz ve beslenmenizi gözden geçirmeniz önemli. Bitkisel takviyeler, uygun doz, etken madde, besin-ilaç ve besin-besin etkileşimleri, bireyin tıbbi durumu, kullandığı ilaçlar açısından risk taşıyabilir. Güvenilir olan besinsel takviyeleri kullanmadan önce mutlaka hekim ve diyetisyeninizle görüşmelisiniz (bence en önemli hatalardan bir tanesidir!).
Yağ Yakmak İçin Sınırları Zorlamak
Yağ yakmaya yönelik bir egzersiz yapıyorsanız en önemli faktörler aktivitenin türü ve şiddeti. Yapılan pek çok bilimsel araştırma, yüzde 60-80 maksimal nabız aralığında aerobik yani yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklete binmek, futbol, basketbol, dans gibi egzersizlerin haftada en az 3 kez ve 150 dakikayı geçmeyecek şekilde yapılmasının fayda sağladığını gösteriyor. Egzersiz sırasında bedeninizi zorlamak yerine aktivite sürenizi uzatmanız faydalı. Şunu unutmamak lazım saatlerce kardiyo ağırlıklı çalışıp hiçbir şekilde kas uyarısı yapmazsanız yaktığınız yağları geri almak için can atabilirsiniz. Çünkü görüntü olarak sağlıklı bir verim alamayacak ve eski halim olsun benim olsun ! diyeceksiniz. Lütfen kas uyarısı yapmadan kardiyoyu arttırmayın. Yağ kaybederken öte yandan kas kaybettiğiniz de vermiş olduğunuz kiloların hiçbir önemi olmadığı gibi 40 yaşından sonra kemik erimesine yol açacak en büyük sebeplerden bir tanesidir. Egzersiz pişmanlığınız olmasın değil,”iyi ki” niz olsun..
Egzersiz Öncesi Ara Öğün Tüketmemek
Egzersiz öncesinde tüketilecek ara öğünler ile egzersiz süresince kan şekerinin düşmesi, kasların korunması ve yorgunluğun önüne geçilmesi sağlanır. Bu nedenle, egzersiz saatinizden 1,5 – 2 saat öncesinde düşük glisemik etkiye sahip ve sindirim sisteminizi rahatsız etmeyecek tahıllı sandviç, tost, sütlü veya yoğurtlu yulaf, yulaflı kurabiye gibi sağlıklı ara öğünleri tüketmeyi unutmayın.
Beslenme İçeriğine Dikkat Etmek
Egzersiz sonrasında vücudun en önemli ihtiyacı sağlıklı karbonhidratlar, protein ve sıvı alımı. Egzersizin vücudunuzda yarattığı değişimleri eski haline getirmek yani toparlanma için egzersizden sonra 30-60 dakika arasında besin tüketiminin sağlanması şart değil ama önemli. Egzersizden sonra meyve ile birlikte süt, sandviç ile ayran gibi ara öğün ve en geç 1 saat sonrasında çorba, et grubu besin, makarna, pilav gibi tahıllar, sebze yemekleri ve yoğurt, ayran gibi besinler uygun seçimler olarak karşımıza çıkar.
Aşırı Kalori Kısıtlaması
Egzersiz yapan kişilerin aşırı enerji kısıtlaması durumunda kas kayıpları artar ve metabolizma hızı düşer. Bu nedenle kilo vermek amacıyla egzersiz yapanların, çok düşük kalorili diyetlerden uzak durması gerekir. Egzersizdeki amacınız kas kazanmak ise vücudunuzun günde ekstra 500-1000 kaloriye ihtiyacı olduğunu unutmayın. Eğer hedef, vücut ağırlığınızı değiştirmeksizin yağ oranını düşürüp kas kazanmak ise günlük olarak harcadığınız kadar enerjiyi, yaptığınız egzersize özgü bir beslenme programı uygulayarak hedefinize ulaşmak mümkündür.
Bu yazımızda geçen bütün bilgileri uygulama ve yöntemlerini lütfen danışın. Vücudunuzu tanımak çok önemli. Ne kadar iyi tanıyorsanız kendinize o kadar iyi yardımcı olursunuz. Tanımak için deneme yanılma yöntemlerini gayet sonuç veren yöntemler de olsa, tekrar söylemeliyim ki alanında uzmanlara mutlaka danışın.
Sağlıklı,başarılı ve spor dolu günleriniz olsun..
