Supplementler beslenmemizin eksiklerini tamamlayan ve spordan alacağımız verimi artıran gıdalardır. Supplement incelemelerine başlamadan önce, bu konuda yanlış bilinen iki noktaya vurgu yapmak istiyorum.
Supplement Zararlı Değildir!
Supplement kullanımı genellikle ilgili olmayan insanlar tarafından garip karşılanabiliyor fakat bu ürünler birer besindir. Besin ne kadar zararlı olursa, supplement de o kadar zararlı olabilir.
Supplementler işlenmiş besinlerdir; fakat kendi besininizi kendiniz üretmiyorsanız, supplementlere ayrıca kötü bir gıda gibi bakmak biraz komik. Hatta ne kadar iyi beslenirseniz beslenin, kimi gıdalar diyetinizde eksik kalabilir. Supplementlerin amacı da bu eksikleri doldurmaktır ve usulüne uygun alırsanız endişe etmenize gerek yok.
Supplement Mucize Değildir!
Supplementler besindir. Besin ne kadar faydalı olursa, supplement de o kadar faydalı olabilir. Supplementler sadece ihtiyacımız olan gıdalar izole edilerek sunulduğu için kullanım kolaylığı oluştururlar. Yerleri, zamanları vardır. Fakat inanılmaz farklar oluşturmazlar. Antrenman yapmadan, düzgün beslenmeden bu ürünleri kullanmak takımı giymeden papyon takmaya benzer.
PROTEİN TOZU
En popüler supplement olmayı hak etmiyor diyemeyiz. Protein tozunun faydası protein içermesidir. Diyetinizde protein eksik kaldığı zaman almanız gerekebilir. Sütten oluşur, sağlıksız bir ürün demek haksızlık olur.
Protein tozlarının birçok çeşidi vardır. En yaygın olanları whey ve casein proteindir. İkisi de sütten oluşur, hayvansal kaynaklıdır. Şu an bu kadar çeşidi bize gayet yeterlidir.
Protein Tozunun Kullanım Amacı ve Faydaları
Protein tozlarının amacı diyete fazladan protein ekleyip kasların protein sentezi için gereken protein miktarını karşılamaktır. Eğer bu miktarda proteini diyetiniz karşılayabiliyorsa, ekstra protein tozu almanın kas gelişimine ekstra bir faydası olmayacaktır.
Whey protein hızlı sindirilen bir proteindir. Casein ise biraz daha yavaş sindirilir. Proteinin veya protein tozunun zamanlamasının çok önemli olduğu söylenir, fakat bu önerme çoğu zaman geçerli değildir. Eğer gün içerisinde öğünlerinizi düzenli aralıklarla alıyorsanız ve günün sonunda bir şekilde protein ihtiyacınızı karşılayabiliyorsanız, proteinin hızlı veya yavaş sindirilmesi fark oluşturmaz.
Protein Tozları Sağlıklı Mı?
Protein tozu sütten üretilir, sentetik değil, doğaldır. Üretildiği süt ne kadar sağlıklıysa, tozu da o kadar sağlıklıdır. Ürünler arasında kaliteyi belirleyen faktör de budur. Milyonların sofrasındaki ekmekten daha sağlıklıdır. Fakat derinlemesine incelendiğinde süte bağlı problemleri, birçok protein tozu da taşır. Süt kimi insanlarda alerjiye, sivilceye ve gaz & şişkinlik gibi problemlere neden olabilir. Laktoz alerjisi olanlar izole whey tercih edebilirler.
Protein tozları veya protein böbreklere zarar vermez. Fakat böbreklerinde problemleri olan insanların dikkatli protein tüketmesi, dolayısıyla dikkatli protein tozu tüketmesi gerekir. Genel olarak protein tüketmek vücudun pH dengesini asidik yapacağından dolayı, bol su içmek kas geliştirmek isteyen insanlar için faydalı olacaktır.
Protein tozu hakkında kalp krizlerinden, yapay kaslardan, sarkan kas oluşturmalardan tutun da çok hızlı kas yapmalara, anormal büyümelere kadar hurafeler dizilmektedir fakat ürünün fayda ve zarar durumları özetlendiği gibidir, sanıldığı kadar aksiyonlu bir supplement değildir.
Protein Tozları Nasıl Kullanılır?
Miktar olarak protein tozunu günlük ihtiyacınızı tamamlamak için gereken ne kadarsa, o kadar alabilirsiniz. Fazla protein almanın da bir zararı yoktur. Spor yapılan günlerde protein ihtiyacı diğer günlerden farklı olmayacaktır.
Zamanlama adına, eğer gün içerisinde düzenli olarak öğünlerinizde protein alıyorsanız, sporun ardından protein tozu almak zorunda değilsiniz. Fakat spora kadar aç kaldıysanız veya protein almadıysanız, sporun hemen ardından whey protein almanız faydalı olacaktır. Bunun dışında protein tozunu protein yemediğiniz bir öğünde alabilirsiniz. Düşük kalorili bir diyet uyguluyorsanız, protein tozu öğün yerine de geçebilir.
Genel olarak aldığınız ürünün kutusunda yazdığı şekilde alabilirsiniz. Yukarıda belirtildiği gibi acil almanız gerektiğinde su ile almanız daha iyi olacaktır.
KİLO ALDIRICILAR
Kilo Aldırıcıların Kullanım Amacı ve Faydaları
Kilo aldırıcı tozların amacı diyete fazladan besin ve kalori sağlamaktır. Kas geliştirmek ve kilo almak için vücuda ihtiyacı olan miktarın üzerinde besin sağlamak gerekir. Günlük kalori ihtiyacınızı hesapladıktan sonra bunun %10 %15 kadar fazlasını vücuda düzenli olarak sağlarsanız kilo alırsınız.
Kilo aldırıcı supplementler yoğun içerikleri ile kolay şekilde besin sağlar. İçinde protein, vitamin, mineral, kreatin, aminoasit ve enerji ihtiyacınızı karşılayacak bileşenler bulunur. En önemli özellikleri de iştahı iyi olmayan insanlara kolay ve hızlı şekilde likit besin sağlamalarıdır. Hiçbir besinin kendiliğinden kilo aldırma veya kilo verdirme gibi bir yeteneği yoktur, miktarlarının ne olduğu önemlidir. Bu yüzden kalori takibi önemlidir.
Bu ürünlerle aldığınız kilonun kas mı yağ mı olacağı, ürüne değil kişiye bağlıdır. Diyetisyeninizin önerdiği şekilde kilo alırsanız, egzersiz yaparsanız, aldığınız kilolar kas kütlenizi ve performansınızı artırır. Hızlı kas yapma ümidi ile gerektiğinden fazla miktarda alırsanız vücut doğal olarak bu fazla enerjiyi yağ dokusuna dönüştürecektir.
Kilo Aldırıcılar Sağlığa Zararlı Mı?
Kilo aldırıcılar tıpkı protein tozları gibi besinlerden üretilir, sentetik değil, doğaldır. Üretildiği besinler ne kadar sağlıklıysa, tozu da o kadar sağlıklıdır. Ürünler arasında kaliteyi belirleyen faktör de budur. Pizza, ekmek, kola gibi gıdalardan daha zararlı şeyler değillerdir. Fakat içeriklerinde alerjen bileşenler olabilir, örneğin süt gibi. Tıpkı diğer tüm gıdalar gibi miktarını kontrol edip bilinçli şekilde tüketmezseniz yağlanırsınız.
YAĞ YAKICILAR
Yağ Yakıcıların Kullanım Amacı ve Faydaları
Yağ yakıcıların amacı vücudun yağ dokusundan kurtulmasına yardımcı olmaktır. İçeriğindeki bileşenler sayesinde bunu birçok farklı yönden destekleyebilirler: iştahı azaltma, yağ asitlerini taşıma, metabolizma hızlandırma gibi.
Yağ yakıcı genel bir isimdir, üründen ürüne göre bileşenleri de değişmektedir; ve yukarıdaki durumları çok iyi gerçekleştiren ancak sağlığınıza zarar verecek bileşenler de legal veya illegal şekilde yeryüzünde bulunmaktadır. Fakat size daha sağlıklı yardımcı olmak adına, sağlığımızdan çalan değil de sağlığımıza ekleyen bileşenleri inceleyelim:
Kafein; metabolizmayı hızlandırmada ve yağ yakımında verimli olan, yaygın kullanılan bir maddedir. Fakat uyarıcı faydaları bir süre sonra aynı etkiyi vermeyebilir. Vücut kafeine tolerans oluşturup aynı etkiyi vermeyebilir.
Yeşil Çay Ekstresi; metabolizmayı canlandırması ve yağ oksidasyonunu artırması nedeniyle yağ yakmaya faydalı olur. Bunun dışında vücuda oldukça faydalıdır.
Cayenne Pepper; anti-kanser, antibakteriyel, kalp sağlığını artırıcı, sindirime ve yağ yakmaya yardımcı bir üründür. Arnavut biberi olarak da geçer.
L-Tyrosine; noradrenaline ve dopamine artışına yardımcı olarak stresi azaltır. Genel olarak vücudun daha iyi çalışmasına yardımcı olur ve iştahı azaltır.
Synephrine de bir diğer metabolizma hızlandırıcı ve serbest yağ asitlerini artırarak yağ yakımına yardımcı bileşendir. Turunç özü olarak da geçer.
L-Carnitine; yağ asitlerini mitokondriye taşıyan bir aminoasittir. Sinir sistemini ve beyni güçlendirir, fakat yağ yakımına etkisi tartışılabilir. Kimi insanlar ve araştırmalar verimli bulurken, kimi araştırmalara göre yağ yakımına etkisizdir. Yeterli hayvansal protein alamayanlar için verimli olabilir.
CLA, bir yağ asididir. Metabolizmayı hızlandırır ve iştahı azaltır. Bağışıklığı güçlendiren, kalp sağlığına yardımcı bir üründür, fakat yağ yakımında doğrudan çok etkili diyemeyiz.
Yağ Yakıcılar Sağlığa Zararlı mı?
Yüksek dozlarda alınması baş dönmesi, kusma, karın ağrısı ve ishale neden olabilir. Bunun dışında sağlıklı ve dengeli şekilde spor yaparak kullanıldığında incelediğimiz yağ yakıcılar için endişe edilecek pek bir durum yoktur.
Yağ Yakıcılar Nasıl Kullanılır?
Üründen ürüne kullanımı değişebilir. Bunun için ürüne göre kullanım belirlemek gerekir. Fazla almanın mantıklı olmadığını bilmeniz gerekiyor.
BCAA
BCAA’nın Kullanım Amacı ve Faydaları
BCAA özellikle spesifik zamanlama sonucu kas yapılanmasına ve yenilenmesine yardımcı olur, kısacası kas gelişimini destekler. BCAA 3 değişik aminoasidin bir araya gelerek oluşturduğu aminoasit zinciridir. Bu amino asitler; leucine, isoleucine ve valine diye adlandırılırlar.
Özellikle leucine protein sentezini tetikleyen, anabolik süreci hızlandıran bir aminoasittir. Isoleucine ise hücrelerin gıda ihtiyaçlarına yardımcı olur.
Araştırmalar sonucunda halihazırda protein ihtiyacını karşılayan insanlar için, BCAA supplementinin kas gelişimi ve fiziksel performans konusunda çok büyük farklar oluşturmadığı gözlemlenmiştir. Ancak BCAA’nın etkileri, günlük protein alımı ve sporcunun tecrübesi azaldıkça artmıştır.
Fakat BCAA’nın faydası antrenman esnasında azalan aminoasitleri hızlıca desteklemesinden dolayı olduğu için, özellikle Intermittent Fasting ile aç antrenman yapanlara, hızlıca aminoasit sağlayarak, aç antrenman yapmanın faydalarını maksimize etmelerini sağlar.
Uzun süreli çalışan sporcularda da performans artırma için faydalı olacaktır.
BCAA Sağlığa Zararlı Mı?
Günlük 35 gramdan daha fazla alınması durumunda kandaki toksik oranını artırdığı görülmüş, ayrıca ALS hastaları üzerinde de negatif etki gösterebileceği bulgular arasında. Doz aşımı yapılmadığı taktirde güvenilir bir supplement.
BCAA Nasıl Kullanılır?
Miktar olarak antrenman günlerinde ortalama 20 gram BCAA önerilir. Antrenman esnasında veya antrenmana yakın bir zamanda tüketimi faydalı olacaktır.
