Mevsimlerin ani ve sert değişimleri, havaların giderek soğuması ve çevremizde bulunan salgın hastalıklar bağışıklık sistemimizi güçsüz düşürebilir. Bağışıklık sistemi vücudumuzun savunma sistemidir. Ve bu bağışıklık sistemimiz, bazı durumlarda bizim desteğimize ihtiyaç duyabilir. Alacağınız birkaç önlem ve mevsimine uygun gıda takviyesi ile bu dönemi daha sağlam geçirebilirsiniz.
Neler yapabiliriz, hep birlikte inceleyelim!
Tek Yönlü Beslenmeyin!
Bağışıklık sistemi kompleks bir yapıya sahiptir. Onu güçlendirmenin tek ve mucizevi bir yolu yoktur. Sadece vitamin ve mineral bakımından zengin bir beslenme programı uygulamak güçlü bir bağışıklık sistemine sahip olmak için yeterli değildir, Karbonhidrat protein, yağ dengesi kurulmuş bir beslenme uygulamak ve yeterli vitamin, mineralleri almak gerekmektedir.
Örneğin; yeterli protein tüketmezseniz, vücudunuz enfeksiyonlara karşı zayıf kalabilir. Bu nedenle bağışıklığı güçlendirmek için bazı yiyeceklere yönelmek yerine kendinize dengeli bir beslenme programı oluşturmalısınız.
Öğünlerinizde bir protein kaynağı, mevsim sebzeleri ve tahıl grubu bulundurarak besin çeşitliliğini arttırmalı, her besin grubundan alımı sağlamanız gerekmekte.
Vitamin ve Mineralleri Kendi Kaynaklarından Alın!
Vitamin ve mineraller dengeli beslenmenin bir parçası olduklarından bağışıklık sisteminin en etkili oyuncularıdır. C vitamini ve E vitamini de vücudunuzun enfeksiyonlarla savaşmasına destek olan çok güçlü bir antioksidandır. Portakal, mandalina, greyfurt, kivi gibi kış meyveleri, Ispanak, dolmalık biber, Brüksel lahanası C vitamini kaynağı besinler arasında. Badem, yer fıstığı, ay çekirdeği ve fındık da E vitamininden zengindir.
A, D, E, K vitaminleri yağda eriyen vitaminlerdir ve bu kaynakları alırken emilimde bir sorun yaşanmaması adına mevcut beslenmenizde yağı çok kısıtlamamanızda fayda vardır.
Diğerleri gibi önemli olan bir vitaminde, D vitaminidir ve başlıca kaynağı güneştir. Ve havaların soğuyup kış aylarının gelmesi ile birlikte güneş ışığından faydalanmak ne yazık ki daha zordur. Bu sebeple haftada en az iki kez balık tüketilmeli, günde 10-15 adet fındık veya badem gibi kuruyemişler yenilmeli. Gerekli tahliller yapıldıktan sonra hala referans aralığının dışında bir değer var ise doktorunuzun tavsiyesi ile d vit takviyelerine başvurabilirsiniz.
Probiyotik Desteği Önemli!
Probiyotik bakterileri artık hepimiz sıkça duyuyoruz. Vücudumuzu zararlı bakterilere karşı koruyan, enfeksiyonların önlenmesine yardımcı olan bu dost bakteriler bağışıklığı da güçlendiriyor. Özellikle vücut direncinin kırıldığı mevsim geçişlerinde ve kış aylarında bağışıklık sistemini güçlendirmek adına probiyotik içeren besinlerin tüketimi önem kazanıyor. Doğal olarak fermente edilmiş süt ve süt ürünlerinde veya diğer fermente yiyecek ve içeceklerde bulunur, aynı zamanda ‘supleman’ (toz ve tablet) olarak kullanılır. Yoğurt, kefir, lahana turşusu diyetinize rahatlıkla ekleyebileceğiniz probiyotiklerdendir.
Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirmek İsterken, Yağlanmayın!
Daha fazla besleniyor olmanız öğün sayılarını arttırmanız, öğünlerdeki porsiyonu arttırmanız, daha fazla vitamin olsun diye düşünerek mevsim meyvelerinden fazlasıyla yemeniz sizi daha güçlü bir bağışıklık sistemine sahip bir birey yapmaz. Vücudun yağ oranının artması obeziteye, obezite durumuda birçok hastalığa davetiye çıkartmaktadır ve buda bağışıklık sistemini düşürmektedir.
İlk adım olarak porsiyon kontrolü yapmalı ve yemekleri pişirme yöntemlerimize dikkat etmeliyiz. Yemekleri pişirirken margarin ve tereyağından kaçınılmalı, sıvı yağlarla yemek yapılmalı. Etli yemeklerde de yağsız et kullanılmalı veya yemekler artı bir yağ ilavesi yapılmadan etin yağı ile pişirilmelidir. Kızartma yerine ızgara veya buğulama veya fırında pişirme tercih edilmeli.
Yağışlı ve soğuk havalar fiziksel aktivitemizi de engelliyor, daha az hareket, daha yağlı beslenme kilo artışını da hızlandırıyor. Spor salonuna gidecek zamanımız yoksa en azından evde yapılan yarım saatlik yürüyüşün dahi etkisi olacak.”
Peki Kiloyu Kontrol Altında Tutmak İçin Ne Yemeli?
Kilo kontrolünü sağlamak için ana öğünler arasında ara öğünler tüketilmeli, bol lifli yiyecekler yenilmeli, yağlı-tatlı-hamurlu yiyeceklerden uzak durulmalı.
Kahvaltı yapılmalı ama poğaça, kek türü yiyecekler değil, ekmek, peynir, zeytin, domates, salatalık ve yumurta yenilmeli.
Öğle ve akşam çorba, salata, yoğurt yanına ızgara et veya etli sebze yemeği veya kuru baklagiller tüketilmeli.
Sonbahar aylarında, bağışıklık sistemi başta olmak üzere vücuttaki toksin atımını hızlandırmak ve metabolizmanın çalışması için su vazgeçilmedir. Günlük en az 10-12 su bardağı su içilmelidir.
Konuya başlarken de dile getirdiğimiz gibi, bağışıklık sistemi kompleks bir yapıdadır, yani tek başına bir gıda ile güçlendirmeniz ne yazık ki mümkün değildir. Yeterli ve dengeli besin alımı, su tüketimine özen ve düzenli bir uyku ile hastalıklara karşı direncinizi arttırabilirsiniz.
Bağışıklık Güçlendirmeye Yardımcı Shake Tarifi
Gün içinde yoğunluktan ara öğün yapmaya fırsat bulamıyorsanız, ana öğünler dışında bir besin alımınız olmuyorsa ve vitamin-mineral alımınızın yeterli olmadığını düşünüyorsanız; her gün 1 bardak mutlaka bu shakeden içelim!
Rondodan geçirilmiş meyvelerin bir araya gelerek lezzetli bir tarife dönüştüğü bu shake, tatlı krizlerini bastırmak ya da diyetteyken tatlı bir şeyler atıştırmak ve günlük vitamin-mineral ihtiyacının bir kısmını alabilmek açısından da ideal bir seçenek. İçinde potasyum zengini muz, antioksidanlarla dolu frambuaz, bağışıklığı güçlendirerek virüs ve bakterilerle mücadele eden Hindistan cevizi, güçlü probiyotik özelliği ile kefir ve iyi bir antioksidan kaynağı nar var. Ayrıca, sağlıklı yağ içeriği ile bir dizi sağlık yararı sunan Chia tohumu da hem besleyiciliğini hem de lezzetini ikiye katlıyor.
Malzemeler;
1 Olgun Muz
1 Çay Bardağı Frambuaz veya Ahududu
1 Su Bardağı Laktozsuz Kefir
½ Nar
1 Çay Kaşığı Keten Tohumu veya Chia Tohumu
1 Çay Kaşığı Hindistan Cevizi Yağı
Yapılışı; Muz-Ahududu-Kefir-Hindistan Cevizi Yağını rondoya alıp kıvam alana kadar mixleyin, kalan malzemeler ile üstünü dilediğin gibi süsleyin.