Metabolizmayı Hızlandırıcı Egzersizler ve İpuçları
Daha sıkı, daha kuvvetli, daha esnek ve çok daha sağlıklı. Bu dört kelimenin birleşimi eminim ki kulağa çok hoş geliyor. Fakat bunlara ulaşmak için şimdiye kadar yaptıklarınızı düşündüğünüzde ve gerçekleşen sonuçları göz önüne aldığınızda kulağa hoş gelen bu dört kelime anlamını yitiriyor olmalı.
Defalarca egzersizlere başladınız belki defalarca elinize geçen diyetleri denediniz, detokslar yaptınız, masaj paketleri aldınız çeşitli programlar denediniz sonuç her zaman tam da istediğiniz gibi olmadı. Siz kendinize sormadan ben sorunuzun cevabını veriyorum. Domino taşlarında eksikler var ve son taş bu nedenden dolayı bir türlü devrilmiyor. Sports International spor yöneticisi Selim Küçükarpacı metabolizmayı hızlandırıcı egzersizler hakkında bilgi veriyor.
Aktif ol, temiz beslen, yeterli dinlen ve zamana bırak
“Çünkü buna zorunlusun, bunlar ayrılmaz bir bütün ve metabolizmanın hızını bunların dengesine borçlusun” ifadelerini kullanan Küçükarpacı sözlerine şöyle devam ediyor; “Aktif ol! sloganıyla, günlük hayatın getirdiği zorunluluklardan doğan metabolizma yavaşlığını ve metabolizmayı hızlandırmak için yapmanız gereken egzersizler konusunda sizlere işe yarar ipuçları ve sıradan olmayan egzersizler vereceğim. İlk olarak işin daha çok egzersiz yönüne değinerek sizi daha fazla bekletmeden sihirli kelimeyi kulağınıza hemen fısıldıyorum.”
Functional Training
Bir harekette aynı anda daha fazla kas grubunu çalıştırmayı hedefleyerek, daha aktif bir egzersiz sistemi oluşturup yağ yakımını hızlandırmayı, kardiyovasküler sistemi geliştirmeyi, dayanıklılığı artırmayı denge bütünlüğünüzü korumayı ve geliştirmeyi amaçlayan son 5 yılın en trend fitness branşları arasına giren etkili bir egzersiz sistemi bütünüdür. Market poşetlerini eve çıkarmak, arabanın lastiğini bagaja koymak yada bozulan arabanızı itmek. Evet. Siz zaten farkında olmadan yıllarca fonksiyonel antrenman yaptınız. Şimdi sıra bunu daha planlı, daha sistemli ve daha sağlıklı yaparak metabolizmamızı hızlandırmakta. Bu listenin diğer bir avantajı fitness kulübünüze gidemediğiniz zamanlarda aynı egzersizleri çok rahat bir şekilde evinizde de yapabiliyor olmanız.
Jumping Lunge / Koş Ama Yerinde Say
Lunge yani öne adım alma hareketini çapraz kol ve çapraz bacak ve zıplayarak yapmanız ciddi anlamda zor olacağının farkındayım. Fakat yaklaşık 10 tekrardan sonra kalça arka bacak ve üst bacaktaki gerginliği daha önce yaşamadığınızın garantisini verebilirim.
Yapılışı: Klasik lunge hareketine başlar gibi sol bacağımızı öne alarak iki bacağı da dizden büküp 90 derecelik açıyı alıyoruz. Sol bacak önde iken sol kol geride ve koşar pozisyonda hareketimize başlayıp ani bir zıplama ile bacak değiştiriyoruz. Unutma her iki zıplayış 1 set.
Set Sayısı: 2
Tekrar Sayısı: 10
Push Ups / Sadece Şınav Değil
Hepimiz daha önce şınav çekmişizdir. Zorlandığınızı duyar gibiyim işi biraz daha kolaylaştırmaya ne dersiniz?
Yapılışı: Şınav pozisyonunda kollar geniş sırtımız düz bacaklar gergin ve ilk göğsü yere indirmeyle birlikte derin bir nefes alarak yukarı çıkışta nefesi boşaltınız. Dizlerinizi yere koyarak hareketi kolaylaştırabilirsiniz.
Set Sayısı: 3
Tekrar Sayısı: 12-15
Lateral Band Walk / Bir Lastik Nelere Kadir
Sahip olacağınız bir küçük kapalı therraband ile yapacağınız egzersizlerdeki aktif kası değiştirebilir yada o kasa binen yükü arttırabilirsiniz. Peki kalça kasını daha fazla çalıştırmayı neden istemeyelim ki?
Yapılışı: Kapalı ve direnci yüksek bir bandı diz hizasında bacaklarınıza geçirin. Yarım squat pozisyonunda aşağı çökün. Sola 5 büyük adım sağa 5 büyük adım ile minimum 10 adımı tamamlayın. Kalçalarınızın yandığını hissedeceksiniz.
Set Sayısı: 2
Tekrar Sayısı: 12-15
Therraband Row / Sırtını Sağlama Al
Günlük hayatımızda sırt kasları çok aktif kullandığımız bir kas grubu değil. Buna istinaden çalıştırılması en önemli kas gruplarından biri olarak karsımıza çıkıyor.
Yapılışı: Orta yada yüksek dirençli bir bant ile ayaklarınızın altından geçerek tuttuğunuz bandı kürek kemiklerinizin birbirine yaklaştığı pozisyona kadar çekiniz. Dikkat omurga pozisyonunu bozmayınız.
Set Sayısı: 3
Tekrar Sayısı: 12-15
Burpee to Squat Jump / Kadın Erkek, Herkes Asker
Erkeklerin askerlik anıları arasında nasıl spor yaptıklarını abartarak anlattıklarını duyar gibiyim. Bayanlar kamuflajları giyin! Hiçbişey anlatılan kadar zor değil.
Yapılışı: Şınav pozisyonunda başlayan hareket ani bir diz çekiş ile çömelme pozisyonuna geçerek tekrar ani bir zıplamayla olabildiğince yukarı zıplayarak yapılır. Aynı hareket tekrarlayarak devam eder.
Set Sayısı: 2
Tekrar Sayısı: 10
Kettlebell Swing (Dumbbell Swing) / Savurganlığın Güzel Yönü
Şimdiye kadar ağırlıkları ittik, çektik, taşıdık vs. Artık biraz da savuralım.
Yapılışı: Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha açık olacak şekilde ve dik durun. Kettlebell (Dumbbell)’i iki elinizle ve avuçlarınız içeri dönük olacak şekilde tutun. Dizlerinizi hafif kırıp, kalçanızı geriye doğru iterek öne doğru eğilin ve kettlebell’i bacaklarınızın arasına getirin. Doğrulurken kollar dümdüz olacak şekilde kettlebell’i hızlıca yukarı savurarak göğüs hizasına ya da başınızın üzerine kaldırın.
Set Sayısı: 3 – 5
Tekrar Sayısı: 15 – 20
Plank / Zamanın Durduğu An…
Biliyorum bazen zaman çabuk geçmeyecek ama amacımız en az 30 saniye durabilmek.
Yapılışı: Eller omuz hizasında omurga düz bakışlar yerde ve ayaklar omuz genişliğinde açık. Karnını ger ve 30’a kadar say. Hızlı saydığını duyar gibiyim daha yavaş ol zaman o kadar da hızlı akmıyor.
Set Sayısı: 3
Tekrar Sayısı: 30 sn
